ورزش موضوعی است که توسط باورهای غلط رایج مبهم شده است. در اینجا پنج افسانه متداول ورزش که توسط علم رد شده است، آورده شده است.
باور غلط: درد عضلانی ناشی از اسید لاکتیک است.
گلیکولیز واکنشی درون سلولی است که در آن یک مولکول گلوکز یا قند به مولکول‌های کوچک‌تر تجزیه می‌شود تا انرژی آزاد شود و در نهایت اسید لاکتیک به عنوان یک محصول جانبی تولید شود.
تجمع اسید لاکتیک مقدار کمی PH داخل سلول را کاهش می دهد که در مراحل خاصی از واکنش گلیکولیز اختلال ایجاد می کند و در نتیجه تولید انرژی این فرآیند را کاهش می دهد. عضله دیگر نمی تواند انرژی کافی از گلیکولیز برای حفظ انقباض خود به دست آورد و به عنوان خستگی عضلانی مستقر می شود، مجبور است آرام شود. برای اینکه عضله بتواند به تمرین ادامه دهد، اسید لاکتیک بلافاصله توسط ماهیچه ها به عنوان ضایعات ترشح می شود و در عرض چند ثانیه از طریق جریان خون دفع می شود. این بدان معنی است که اسید لاکتیک به اندازه کافی در ماهیچه ها باقی نمی ماند تا بعد از تمرین دردناک شود.
گلیکولیز در عضله لاکتات (اسید لاکتیک) تولید می کند که توسط خون منتقل می شود تا به گلوکز در کبد بازیافت شود. این چرخه کوری نامیده می شود.
بنابراین، چه چیزی باعث درد عضلانی می شود؟ این موضوعی است که هنوز در دست بررسی است، اما فعلا نظریه غالب این است که ورزش شدید آسیب مکانیکی به ساختار سلول های ماهیچه ای وارد می کند. آسیب سلولی منجر به التهاب و درد می شود که به مرور زمان و با بهبود عضله از بین می رود. موثرترین راه برای مدیریت درد عضلانی مانند سایر آسیب های مکانیکی است: استراحت، کمپرس سرد و داروهای ضد التهاب.
افسانه: از دست دادن توده عضلانی پس از مدتی بدون تمرین، شما را به حالت اول برمی گرداند.
بدن انسان به طرز باورنکردنی پویا است. در پاسخ به ورزش، طیف وسیعی از سازگاری‌های بیولوژیکی را متحمل می‌شود که برخی در داخل سلول و برخی دیگر کل بدن را درگیر می‌کنند. یکی از قابل مشاهده ترین آنها هیپرتروفی عضلانی است، بزرگ شدن فیبرهای عضلانی برای تحمل وزن بیشتر. هایپرتروفی ناشی از افزایش مقدار پروتئین هایی است که به انقباض عضلات کمک می کند و یکی از سازگاری های موقتی است که تمایل دارد بدون تمرین منظم به حالت اولیه بازگردد. مشاهده این از دست دادن می تواند دلسرد کننده باشد، اما برخی از تغییرات ناشی از ورزش تمایل دارند مدت بیشتری باقی بمانند و همچنین به عضله دوسر برآمده شما کمک می کنند تا سریعتر برگردند.
سازگاری عضلانی با ورزش است همجوشی سلول های ماهواره ای به فیبرهای عضلانی آسیب دیده سلول های ماهواره ای سلول های بنیادی ماهیچه ای کوچکی هستند که بین رشته های عضلانی بزرگتر و بالغ آویزان می شوند. آسیب به سلول‌های ماهیچه‌ای در اثر ورزش، سلول‌های ماهواره‌ای را فعال می‌کند تا با فیبر ترکیب شوند و در نتیجه آن را التیام بخشد. این بدان معناست که هسته (بخشی از سلول که در آن DNA ذخیره می شود) سلول ماهواره ای به طور دائم به هسته های بسیاری از سلول های فیبر عضلانی اضافه می شود. DNA به عنوان دستورالعملی عمل می کند که سلول ها از آن برای تولید پروتئین استفاده می کنند، مانند آنهایی که باعث انقباض و رشد ماهیچه ها با تمرین می شوند. نتیجه این است که یک فیبر عضلانی با هسته های بیشتر می تواند این پروتئین ها را سریعتر تولید کند تا قوی تر شود. حتی اگر پروتئین هایی که باعث رشد عضلات می شوند در طول زمان بدون تمرین تجزیه می شوند، اما این هسته ها برای زندگی باقی می مانند. بنابراین بار دوم که بعد از ساختن توده عضلانی و سپس از دست دادن آن تمرین می کنید، این توده سریعتر از بار اول برمی گردد.
ماهیچه ها تنها بخشی از بدن نیستند که با ورزش بهبود می یابند. سیستم عصبی نیز با آموزش کامل می شود. انقباض عضلانی به خودی خود اتفاق نمی افتد: ابتدا باید توسط پیام هایی از اعصاب نخاعی تحریک شود. تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه و تمرینات وزن بدن مانند تخته، این اعصاب را تربیت می کند سریعتر و محکم‌تر بکشید تا به فیبرهای عضلانی بیشتری بگویید که بیشتر منقبض شوند. این در نهایت منجر به یک تمرین قدرتی سریعتر و قدرتمندتر می شود و بخش مهمی از افزایش قدرت با ورزش است. حتی پس از کاهش توده عضلانی با توقف تمرین، این سازگاری های عصبی تمایل بیشتری به باقی ماندن دارند و عضله قوی تر از قبل از تمرین باقی می ماند.
افسانه: ورزش کردن یک گروه عضلانی خاص، چربی اطراف آن قسمت از بدن را کاهش می دهد.
این تصور تمرین نقطه ای یا کاهش نقطه نامیده می شود و در مورد نحوه عملکرد متابولیسم بدن گمراه کننده است.
ورزش‌هایی مانند فشار، دراز و نشست و سایر فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت، عمدتاً از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت برای حمایت از این فعالیت‌های ناگهانی استفاده می‌کنند. مولکول های چربی به نام لیپیدها که در رسوبات چربی بدن ذخیره می شوند، در نوعی واکنش شیمیایی به نام اکسیداسیون تجزیه می شوند. اکسیداسیون چربی سوز برای تامین انرژی تمرینات قلبی طولانی مدت مانند دویدن و شنا بسیار مهم است. این بدان معناست که نوع تمرینی که باعث کاهش چربی بدن می شود با نوع تمرینی که باعث افزایش قدرت می شود کاملاً متفاوت است.
علاوه بر این، لیپیدهای ترشح شده توسط سلول های چربی به سادگی مستقیماً به نزدیک ترین سلول های عضلانی نمی روند. آنها به عنوان مولکول هایی به نام اسیدهای چرب آزاد در جریان خون آزاد می شوند و در سراسر بدن به گروه های ماهیچه ای منتقل می شوند که برای انرژی به سوخت نیاز دارند. بنابراین، انجام هر روز دراز و نشست، اگرچه برای سلامتی مفید است، اما به خودی خود چربی های شکم را از بین نمی برد.
باور غلط: تعریق زیاد به این معنی است که کالری زیادی می سوزانید.
تعریق برای تنظیم دمای بدن، به ویژه در حین ورزش، زمانی که عضلات فعال گرما تولید می کنند، مهم است. به طور کلی، فعالیت بدنی شدیدتر به دلیل افزایش نیاز بدن به دفع گرمای تولید شده توسط عضلات، منجر به افزایش تعریق می شود. اما عرق کردن به هیچ وجه معیار مستقیم مصرف انرژی نیست، و همچنین بدن کالری، چربی یا سموم را از طریق غدد پوست «عرق» نمی‌کند. (این فقط آب و نمک است). همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ورزش در هوای گرم کارایی کالری سوزی را بهبود می بخشد وجود ندارد نیاز به احتیاط دارد به دلیل کم آبی در نتیجه و خطر گرمای بیش از حد.
افسانه: بزرگترین فایده ورزش کاهش وزن است.
بسیاری از مردم به امید کاهش وزن برنامه های ورزشی را آغاز می کنند، اما تصورات غلط گمراه کننده محتوای چربی بدن و سلامت کلی را اشتباه می گیرد. اگرچه این عوامل مرتبط هستند، برخی از مهم ترین مزایای ورزش ممکن است مستقل از کاهش وزن اعطا شود.
دو نوع اصلی بافت چربی در انسان عبارتند از: چربی احشایی – چربی که اندام های بدن را احاطه کرده است – و چربی زیر جلدی. بی ضرر تر از نوع jiggly. ورزش منظم می تواند هر دو نوع را کاهش دهد و کاهش توده چربی احشایی به طور قابل توجهی خطر عوارض جدی سلامتی مانند بیماری قلبی عروقی (CVD) و دیابت نوع II را کاهش می دهد. با این حال، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند، میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم کمتری را تجربه می کنند. بدون توجه به چربی بدن. در واقع CDC عدم فعالیت بدنی و اضافه وزن را به عنوان چیزهای جداگانه فهرست می کند. عوامل خطر برای ایجاد دیابت نوع دوم
تمرینات مقاومتی که تاثیر کمتری بر کاهش وزن دارد، همچنان مزایای سلامتی طولانی مدتی را ارائه می دهد. قدرت عضلانی الف است پیش بینی مستقل قابل اعتماد مرگ و میر، نشان دهنده نقش مهمی در پیشگیری از ایجاد ناتوانی های جسمی و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و بیماری های کلیوی است. علاوه بر این، قدرت عضلانی با قدرت فیزیکی و ذهنی ارتباط مثبتی دارد. کیفیت زندگی در سالمندان، استقلال عملکردی را ارتقا می دهد و درد مزمن را به حداقل می رساند.
علیرغم تاکید بر کاهش وزن، بسیاری از مهمترین فواید سلامتی ورزش به کاهش چربی بدن بستگی ندارد. بنابراین، حتی اگر نتایج قابل مشاهده ای را با برنامه ورزشی خود مشاهده نکنید، باز هم به خوبی از سلامت خود مراقبت می کنید.
اداره پست پنج افسانه در مورد ورزش اول ظاهر شد شورای علمی ایلینوی.
